Ventre plat : les meilleurs abdominaux

lose weight

Avoir un ventre plat, faire les bons abdominaux

Abdominaux : « arrêtez le massacre ». Cette phrase brève mais très significative est le titre d’un livre écrit par le Dr Bernadette de Gasquet, professeur de Yoga et médecin spécialisée dans l’accompagnement des futures mamans, et qui remet en question la pratique des exercices de renforcement des abdominaux tels qu’ils se pratiquent couramment et classiquement.

Ce livre a fait l’objet d’une bibliographie publiée par la FSGT (Fédération sportive et gymnique du travail). Vous trouverez à cette adresse la page du site de la FSGT avec le lien pour télécharger cette bibliographie : http://fsgt.org/spip.php?article213&var_recherche=arr%C3%AAtez%20le%20massacre

Sur cette même page, un petit article intitulé « L’Iceberg Abdominal » à télécharger.

Vous trouverez également deux vidéos très intéressantes :

  • la première où une formatrice FSGT explique le problème de la pratique classique des abdominaux : « Les abdos autrement », vidéo tirée d’un stage animé par Martine Pothet,
  • la deuxième vous montre 12 exercices simples et statiques, que tout le monde peut pratiquer, de Martine Pothet, de la part du Service Audio-visuel de la FSGT, Mai 2007.

Pour vous aider si vous souhaitez les télécharger, il faut que votre ordinateur accepte les fichiers .ram. Si ce n’est pas le cas, voici où vous pourrez trouver un petit logiciel simple Ram alternative pour pouvoir visionner ces vidéos : http://www.commentcamarche.net/download/telecharger-137-real-alternative

Pour vous faciliter encore les exercices que cette vidéo vous montre, j’ai transcris le plus fidèlement possible les paroles de Martine Pothet :

12 exercices abdos pratiques

1 – Respiration debout. La main au milieu du ventre, avec la bouche, j’inspire sans forcer sur la respiration, sans remonter mes épaules, tout doucement en gonflant la poitrine, expire, je creuse le ventre et en même temps je termine l’expiration, inspire sans bouger les épaules, le ventre se gonfle légèrement. Faites travailler le transverse en toussant légèrement, le ventre rentre automatiquement, sentez le transverse.

2 – Allongé au sol, genoux pliés, bras tendus au-dessus de la tête. A l’inspiration vous allez vous grandir au maximum, creusez votre ventre sans bouger le bassin et vous devez sentir votre taille s’affiner. Creusez le ventre, étirez votre taille, tirez, grandissez, étirez votre taille au maximum, expirez, soufflez, soufflez, puis relâchez.

3 – Allongé au sol, un genou plié, jambe levée, l’autre reste allongée au sol, expirez, videz l’air de vos poumons, puis pincez votre nez avec deux doigts, l’autre main sur le ventre au niveau du transverse, inspirez par la bouche en rapprochant la cuisse de la poitrine, sentez votre transverse, puis relâchez.

4 – Allongé au sol, bras le long du corps, repliez la jambe droite sur la poitrine, l’autre jambe est tendue au sol. Vous allez inspirer, ramenez la cuisse au maximum sur la poitrine et poussez avec vos talons.

5 – Vous décollez légèrement la jambe tendue en poussant avec vos talons. Inspire, expire, rapprochez au maximum le genou sur la poitrine, gardez bien la tête au sol, creusez le ventre, essayez de faire travailler le transverse. Vous le sentez ? Puis relâchez.

6 – A genoux, tenez vous droit, placez les mains derrière la tête. Inspire, expire, on va essayer de remonter, en même temps je rentre mon ventre et je bascule mes fémurs vers l’extérieur : je rentre mon ventre et je serre les fesses. On creuse le ventre au maximum. Puis je descends en pliant un peu les jambes comme si je m’asseyais sur les talons (travail des fessiers, périnée et transverse).

7 – A quatre pattes, je relâche les omoplates, dos droit, j’inspire, et à l’expiration je vais rentrer le nombril en étirant ma colonne vertébrale sans arrondir le dos. J’étire et je pousse un tout petit peu les fesses en arrière et je rentre mon ventre à l’expiration. Puis relâchez un tout petit peu.

8 – Couché sur le côté, un bras allongé sous la tête, les genoux pliés, remontez les deux genoux vers le plafond sans bouger le bassin, creusez le ventre sans basculer le bassin vers l’arrière. Creusez le ventre, comptez, rentrez le ventre et relâchez.

9 – Allongé sur le dos, vous allez décoller un tout petit la tête, et en même temps, levez le bras droit et la jambe gauche. On décolle l’épaule. Regardez le plafond et restez l’épaule bien décollée, inspire, expire puis relâchez. Vous devez sentir les abdos qui travaillent. Ne levez pas la jambe trop haut.

10 – Allongé sur le dos, les bras au dessus de la tête, écartez légèrement les jambes. Levez bras et jambes de 30 ou 40 centimètres, décollez un peu la tête. On tient la position, inspire expire, puis on relâche.

11 – Étirement, extension. Debout, pieds légèrement écartés, bras gauche tendu vers le plafond, j’inspire, je mets la main dans ma taille et je vais grandir en poussant le bras vers le plafond. Creusez le ventre, grandissez-vous, regardez devant vous, en même temps, vous appuyez avec la main qui est sur la taille, inspire, expire, grandissez-vous, puis relâchez.

12 – Translation. Debout, pieds légèrement écartés, bras écartés à l’horizontale, bassin bloqué. Je pousse le bras gauche vers la gauche, le bassin ne bouge pas. Tirez, grandissez-vous, tirez au maximum, comme si quelqu’un vous tirait, l’épaule descend légèrement. Inspire, expire, tirez puis relâchez.

Demandez l’avis de votre médecin, s’il vous donne son feu vert, pratiquez ces exercices statiques aussi souvent que vous pouvez, vous y gagnerez un ventre plat et de bons abdominaux.

Si vous désirez en savoir plus, le livre de Bernadette de Gasquet :

 

 

 

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