Tortilla aux légumes

Recette minceur facile et économique de Tortilla aux légumes

Omelette espagnole, allégée par les blancs d’oeufs qui sont pratiquement des protéines pures, facile à faire, elle peut être déclinée avec quantité de légumes différents, vous pourrez laisser libre cours à votre imagination. Le mélange de légumes choisi est très savoureux, vous pouvez aussi y ajouter des épices, de l’ail ou des herbes aromatiques.

Cette recette convient aux diabétiques de type 2, aux végétariens, ainsi qu’au régime sans gluten. Faible en calories, elle est très équilibrée. Pour un régime amincissant, vous pouvez remplacer les pommes de terre par un autre légume à faible index glycémique de votre choix.  

Pour 5 personnes, préparation 10 minutes, cuisson 30 minutes

  • 5 petites pommes de terre cuites, pelées coupées en tranches
  • 1/2 oignon moyen haché
  • 1 petite courgette en tranches
  • 2 poivrons, 1 rouge et 1 vert en lamelles
  • 5 champignons de Paris émincés fins
  • 3 œufs entiers
  • 5 blancs d’œufs
  • 100 g mozzarella allégée en copeaux
  • 1 càs parmesan allégé en poudre
  • huile d’olive

Préchauffez le four à 200 °C. Chauffez la sauteuse huilée par une pulvérisation et cuire l’oignon à feu moyen. Laissez colorer légèrement et ajoutez les légumes. Faites-les chauffer sans trop dorer jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Laissez tiédir hors du feu.

Dans un saladier, battez  à la fourchette les œufs entiers et les blancs, ajoutez poivre et sel, la mozzarella, puis versez sur les légumes, ajoutez les pommes de terre et mélangez.

Versez dans un plat à four légèrement huilé, saupoudrez de parmesan et enfournez 20 minutes. Puis retirez du four, laissez refroidir 10 minutes avant de servir.

Accompagnement : salade verte, fruits frais et deux tranches de pain complet.

Pour 1 part de Tortilla, 260 kcalories, équivalences viande 2, légumes 2/3, lipides 2.

Total Lipides 10 g, Cholestérol 135 mg, Hydrates de carbone 30 g, Sucres 3 g, Sodium 240 mg.

La recette Tortilla aux légumes fait partie d’un ensemble de 27 recettes légères et familiales, faciles à exécuter.

Cette recette est extraite de l’ebook « Diabète de type 2, conseils et recettes » :

Diabète de type 2, conseils et recettes

 

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