10 conseils pour consommer des protéines

10 conseils pour bien consommer les protéines, la clé, c’est la variété

Les sources de protéines sont à la fois animales (viande, volaille, poisson, œufs), et végétales (haricots, pois, produits à base de soja, noix et graines). Nous avons tous besoin de protéines, mais certaines personnes n’en mangent pas assez et d’autres en mangent trop. Combien en faut-il ? La plupart des personnes à partir de l’âge de 9 ans doivent consommer de 150 à 200 g de protéines chaque jour (équivalences dans l’article d’hier : http://perdre-du-poids-mincir-vite.fr/proteines/)

Ces recommandations ne vous dispensent pas de consulter votre médecin pour savoir ce qui est bon pour votre santé.

1 – Variez vos choix d’aliments

Essayez chaque semaine un aliment différent parmi ceux qui contiennent des protéines. Testez différents plats à base de haricots, de pois, de noix, de soja, de poisson ou de fruits de mer.

2 – Choisissez du poisson deux fois par semaine.

Mangez du poisson ou des fruits de mer deux fois par semaine. Essayez différents poissons gras, sardine, truite, hareng, saumon, maquereau, frais ou en conserve.

3 – Prenez de la viande ou de la volaille à faible teneur en gras

Choisissez des morceaux de bœuf maigres (moins de 10 % de gras) : rumsteck, bavette, faux filet, bifteck, rosbif, gite, paleron, tende, jarret, hampe, filet, aiguillette, aloyau, surlonge, jumeau, boule de macreuse, du bœuf  haché à moins de 10 % de m. g.. Enlevez la peau de la volaille.

4 – Un œuf

Un œuf par jour, en moyenne, n’augmente pas votre risque cardiovasculaire. Consommez donc des œufs dans la semaine. Seul le jaune contient du cholestérol et des graisses saturées. Le blanc est de la protéine pure. Mangez-en autant que vous voulez.

5 – Mangez plus souvent des protéines d’origine végétale

Essayez les différentes sortes de haricots secs (rouges, noirs, blancs, flageolets, …), les pois (chiches, pois cassés, houmous,…), les produits à base de soja (tofu, tempeh, hamburgers végétariens,…), les différentes noix et graines, les céréales entières,… Ils sont naturellement faibles en gras saturés et riches en fibres.

6 – Les noix et les céréales

Choisissez-les non salés. Mangez-les pour la collation, sur les salades ou dans les plats principaux où ils se substituent en tout ou partie à la viande ou à la volaille. Les noix et les céréales sont caloriques, donc mangez-en raisonnablement.

7 – Cuisinez sain et savoureux

Essayez de rôtir, griller, cuire à l’étouffée, cela n’ajoute pas de graisse supplémentaire. Certaines cuissons lentes donneront de la viande excellente. Évitez la chapelure qui rajoute des calories.

8 – Faites de bons sandwiches équilibrés

Choisissez de la dinde  ou du bœuf maigre, du thon ou du saumon au naturel, du beurre d’arachide pour les sandwiches. Beaucoup de charcuterie utilisée dans les sandwiches salami, mortadelle, pâtés, sont riches en gras et en sel, évitez-les et n’en consommez que très occasionnellement juste pour le plaisir.

9 – Limitez la taille des portions de viande

Mangez la viande assaisonnée et cuite comme vous aimez, mais en petites quantités.

10 – Vérifiez l’étiquetage et choisissez la faible teneur en sel

Du sel est ajouté à de nombreux aliments tout prêts ou en conserve, viande, haricots, plats préparés. Toute la charcuterie en est riche. De plus, certaines viandes comme côtes de porc, rôti de dinde, escalopes de poulet, etc …sont saumurées dans une solution de sel pour la saveur et la tendreté.

Cet article a été traduit de l’article « with protein foods, variety is key » du site http://www.choosemyplate.gov
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