Recette de petit déjeuner copieux

Quel petit déjeuner prendre, assez copieux pour tenir jusqu’à midi ou 13 heures sans avoir faim et sans grossir ? Et surtout, sans gluten, sans lait ni sucre. Nous le savons toutes, le sucre est notre ennemi : facteur de poids et de vieillissement. On l’accuse de beaucoup de maux d’autant que notre consommation en sucre pur et en farines blanches progresse en même temps que les problèmes d’obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Le matin, les spécialistes de la nutrition nous disent qu’il faut faire un petit déj. nourrissant. Pour moi, c’est selon mon humeur, parfois une ou deux grandes tasses d’un mélange de maté, de thé avec un nuage de lait de soja me suffisent, et parfois je me lève avec un petit creux, je mangerais bien quelque chose !

La partie consistante de mon p’tit déj. se compose de crêpes de sarrasin et de pois chiches avec un oeuf et un peu de jambon ou de bacon frit.

Crêpes de sarrasin et pois chiches

Faites chauffer une poêle très légèrement graissée avec de l’huile d’olive. Dans un bol, mélangez deux grosses cuillères à soupe de farine de sarrasin et de farine de pois chiches, soit environ 65 g en tout. Ajoutez une petite pincée de sel et de l’eau froide en remuant pour obtenir une pâte liquide. Ajoutez un oeuf petit/moyen, battez bien le mélange. Déposez une louche de pâte dans la poêle très chaude, vous pouvez faire entre deux et quatre crêpes suivant sa dimension.

Graissez à nouveau légèrement pour faire cuire un oeuf au plat que vous pouvez brouiller une fois le blanc pris, puis posez du bacon, de la poitrine maigre (environ 40 g), ou encore du jambon. La cuisson prend quelques secondes.

Voyons combien de calories représente ce petit déjeuner en supposant que vous gardez la moitié des crêpes pour une collation à 16 heures ou pour le lendemain :

Pour 1 belle crêpe, un oeuf au plat et 40 g de charcuterie maigre :

Total 340 kcalories, lipides 19 g, cholestérol 280 mg, sodium 620 mg, glucides totaux 23 g, fibres 3,5 g, sucres 2,8 g.

La crêpe seule apporte 170 kcal, lipides 6 g, cholestérol 85 mg, sodium 41 mg, glucides 21 g, fibres 3 g, sucres 2,3 g. Ces 2,3 g de sucre représentent 1/2 sucre n° 4.

Au lieu de l’oeuf au plat, je dépose deux cuillères à soupe rases de confiture sur ma crêpe, sachant que j’aurai une sensation de faim moins de 3 heures plus tard. Ce p’tit déj. sucré représente :

Total 280 kcalories, lipides 6 g, cholestérol 85 mg, sodium 54 mg, glucides totaux 49 g, fibres 3,4 g, sucres 22,3 g. Ces 22,3 g de sucre équivalent à 4 morceaux de sucre n° 4.

Pour conclure, le petit déjeuner copieux avec oeuf et charcuterie me permettra de tenir sans problème toute la matinée pour un apport minimal en sucres.

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