Les aliments qui ont des oméga 3, 6 ou 9

Comment trouver les aliments qui ont des oméga 3, 6 ou 9 ?

Les acides gras dont nous avons besoin pour  notre santé sont présents dans les lipides des aliments. On a identifié des oméga 3, 6 ou 9 parmi les acides gras dont nous avons le plus besoin. Tous les composants gras des aliments ne sont pas égaux entre eux. La définition chimique de ces composants est assez complexe.  Elle dépend de la nature de l’aliment dans lequel on va trouver les acides gras. Certains acides gras « primaires » sont d’ailleurs transformés au début de la digestion en d’autres acides gras que l’on retrouve dans la chaîne alimentaire dans d’autres aliments.

Pourquoi les acides gras oméga 3, 6 ou 9 sont-ils indispensables ?

Ces nutriments servent à fabriquer nos cellules, ils interviennent dans notre système cardiovasculaire, notre système nerveux, notre système immunitaire, dans le cholestérol, diminuent le risque d’agrégation des plaquettes sanguines, ont une action anti-inflammatoire, etc… Vous trouvez tout le temps la référence aux Inuits du Grand Nord, ou aux Japonais qui ont très peu de problèmes cardiovasculaires car ils consomment beaucoup d’oméga 3 (poissons gras pour les uns, algues, poissons et huile de soja pour les autres)

Ces oméga 3, 6 ou 9 sont indispensables à notre bon métabolisme.

Dans quels aliments trouve-t-on des oméga 3, 6 ou 9 ?

Ils sont présents dans toutes les huiles végétales dans différentes proportions  suivant la nature de l’huile.

Les oméga 3 se trouvent principalement dans les poissons gras, harengs, maquereaux, saumon, thon blanc, sardines, les algues, l’huile de colza et l’huile de noix, les noix, les graines de Chia, les graines de lin, de citrouille, et leurs huiles,  pour ne parler que des aliments courants. Ils sont sensibles à la chaleur et oxydables. Si vous consommez des graines de lin par exemple, il faut les utiliser moulues et les conserver au congélateur. Les huiles de noix, de lin, de citrouille sont à conserver au réfrigérateur.

Les oméga 6 sont en quantité dans les huiles de soja ou de tournesol, les poissons gras, harengs, saumon, thon, sardines, jaune d’oeuf, gras animaux. L’huile de tournesol est bon marché et très utilisée pour la cuisine courante, cuissons et fritures. Trop d’oméga 6 empêche l’assimilation correcte des oméga 3.

Il faut consommer 1 part d’oméga 3 pour 4 parts d’oméga 6, et s’efforcer de conserver ce rapport. Voir également ici : http://www.heds-ge.ch/diet/encyclopedie/huiles_omega05.pdf

Les oméga 9, surtout présents dans l’huile d’olive, et toutes les autres huiles mais en moindre quantité, sont un bon complément alimentaire et participent avec les oméga 3 à une bonne répartition du cholestérol HDL et LDL. La consommation spécifique d’oméga 9 n’est pas indispensable car notre corps sait le fabriquer à partir des autres sources d’acides gras.

Conseils pour une alimentation équilibrée par :

http://www.que-manger.com/Manger-%C3%A9quilibr%C3%A9-choix-aliments-introduction?q=node/19

  • Favoriser la consommation d’huiles avec Oméga 3 car il en manque généralement dans notre alimentation. L’huile de lin, peu vendue en France, en est la meilleure source.
  • Choisissez des huiles vierges et biologiques, de première pression à froid, conditionnées en flacon teinté ; conservez-les au frais, sauf l’huile d’olive qui est plus stable.
  • Mélangez ou alterner vos huiles à raison de 2 à 4 cuillères à soupe par jour.
 Vous trouverez à cette adresse  un tableau des concentrations en oméga 3, 6, 9 pour les principales huiles.
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