10 conseils pour une bonne alimentation végétarienne

Comment avoir une alimentation végétarienne convenable ?

Devenir végétarienne peut-être une option alimentaire de santé. La clé est de répondre aux besoins par les bons aliments en calories et en qualité nutritionnelle.

1 – Pensez aux protéines

Vos besoins en protéines peuvent être facilement satisfaits avec des variétés d’aliments d’origine végétale : les sources des protéines pour les végétariens exclusifs (végétaliens) sont les haricots secs, les pois, les lentilles, le soja et ses dérivés (tofu, tempeh), les noix, … Les ovo-lacto végétariens ont également des protéines des œufs, des produits laitiers et des fromages.

2 – Les sources de calcium pour les os

Le calcium est indispensable pour la construction des os et des dents. Les produits laitiers, fromages et oeufs sont de bonnes sources de calcium. D’autres  produits en contiennent car enrichis en calcium : laits de soja enrichis en calcium, sulfate de calcium dans le tofu, céréales du petit déjeuner et jus d’orange enrichis en calcium, certains légumes à feuilles vert foncé (chou, navet, feuilles de moutarde, bok choy ou pak choï).

3 – Modifiez des recettes simples

Beaucoup de plats principaux populaires peuvent être cuisinés végétariens, comme les pâtes primavera (avec asperges et légumes sautés al dente), les pâtes avec une sauce marinara (tomates, ail, oignon) ou au pesto, la pizza végétarienne, les lasagnes aux légumes, le tofu poêlé aux légumes, les burritos aux haricots,…

4 – Profitez d’un barbecue

Essayez les légumes grillés au barbecue, faites des burgers végétariens ou des hot-dogs au tofu grillé et aux légumes, Le tofu mariné, le tempeh, les aubergines, les courgettes et les champignons grillés sont excellents.

5 – Ajoutez partout des haricots et des pois

Avec leur importante teneur en éléments nutritifs, les haricots secs et les pois sont indiqués pour tout le monde, qu’on soit végétarien ou pas. Mettez dans vos salades du piment végétarien (non piquant), avec quelques haricots, faites des soupes de pois cassés, du houmous comme garniture de pains pita.

6 – Essayez des imitations végétariennes de produits alimentaires

Une liste variée de produits végétariens ressemblent à des produits non végétariens et leur goût peut s’en approcher. Ils sont en général moins riches en gras saturés et ne contiennent pas de cholestérol. Pour le petit déjeuner, essayez les galettes et les saucisses de soja. Au repas, goûtez les hamburgers de soja ou le falafel (boulettes de pois chiches).

7 – Au restaurant, faites de petites modifications de votre assiette

La plupart des restaurants peuvent vous servir des sauces sans viande ou des plats sans morceaux de viande, en remplaçant la viande des sauces par du tofu ou des haricots, et la viande en morceaux par des légumes ou des pâtes. Demandez les plats végétariens prévus au menu.

8 – Prenez  des noix pour vos collations

Choisissez des noix sans sel comme collation et mettez-en dans vos plats principaux et dans vos salades. Ajoutez des amandes,des noix pacanes, des noix de Grenoble à une salade verte au lieu de lardons, jambon ou fromage.

9 – N’oubliez pas la vitamine B12

Elle est naturellement présente dans les produits animaux. Les végétaliens doivent choisir des produits à base de céréales ou de soja enrichis en vitamine B12. Vérifiez bien sur les étiquettes que les produits ont été additionnés de Vit B12 ainsi que les quantités en Apports Journaliers Recommandés (AJR).

10 – Devenir végétarienne

Si ce sujet vous intéresse, vous ferez le plein d’informations à l’Association Végétarienne de France à l’adresse suivante :

http://www.vegetarisme.fr/

Traduit d’après un article :  http://www.choosemyplate.gov/food-groups

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