20 g de glucides

Pourquoi 20 g de glucides est une notion importante ?

C’est une notion conventionnelle utilisée chez les diabétiques pour désigner un équivalent sucre. Dans une journée normale, il faut consommer un minimum de 130 g de glucides. Quels sont les aliments qui contiennent des glucides ?

Commençons par ceux qui n’en contiennent pas : la viande, le poisson, les corps gras comme huile, beurre, crème fraîche entière, fromages gras.

On trouve des glucides dans les produits sucrés, les céréales et les farines, les féculents, les fruits, les légumes, les produits laitiers même allégés.

Il n’est donc pas nécessaire de consommer du sucre pour avoir des glucides dans ses aliments, voir l’article « kcalories, glucides, lipides des aliments ».

Voici un tableau d’exemples d’équivalents de 20 g de glucides dans la catégorie céréales et féculents (sauf banane verte) :

   – QUELQUES ÉQUIVALENCES -

20 g de glucides peuvent être apportés par :

4 morceaux de sucre calibre n°4 ou

40 g   pain blanc soit 1/6 de baguette
40 g   pain complet, de seigle ou au son (2 tranches fines)
40 g   pain viennois
3      biscottes
1      tranche 1/2 de pain grillé
3      tranches de pain de mie
50 g   pain de Maïs
100 g   pomme de terre (2 portions de la taille d’1 oeuf)
120 g   purée (3 c. à soupe)
25 g   flocons de pommes de terre (6 c. à soupe)
25 g   pâtes crues
100 g   pâtes cuites (3 c. à soupe)
25 g   riz cru
100 g   riz cuit (3 c. à soupe)
35 g   semoule crue
100 g   semoule cuite (3 c. à soupe)
35 g   légumes secs
100 g   légumes secs cuits (3 c. à soupe)
30 g   Muesli sans sucre (= 1 tasse)
30 g   flocons d’avoine (8 c. à soupe)
100 g   banane verte (petite)
25 g   farine (2 c. à soupe)
25 g   Maïzena (2 c. à soupe)
50 g   marrons (châtaignes)

Les autres apports en glucides sont faits par les fruits, tous les légumes, les produits laitiers. Il n’est pas nécessaire de rajouter sucre, confiture, desserts sucrés pour en absorber suffisamment sauf en cas d’activité physique importante.

Pour réussir à perdre du poids, il faut être vigilante sur la quantité de fruits et de produits laitiers. Il est facile de se laisser aller à consommer de trop grandes quantités de ces aliments sans se rendre compte de la quantité de glucides cachés :

100 ml de lait demi-écrémé (moins d’1 pot de yaourt en volume), contient déjà 4,6 g de glucides, soit l’équivalent de 1 morceau de sucre n°4.

100 g de mousse au chocolat contient 24,5 g de glucides, soit l’équivalent de 5 morceaux de sucre n°4.

1 petite pomme de 100 g contient 14,1 g de glucides soit l’équivalent de 2,2 morceaux de sucre.

Or, les fruits au détail sont calibrés de belle taille, souvent vous avez 5 pommes pour 1 kg, donc des fruits de 200 g soit 4 morceaux de sucre et demi par pomme !

Pourquoi l’exemple du lait 4,6 g de glucides font 2 morceaux de sucre alors que 14,1 g de glucides de pomme font 2,2 morceaux seulement ? Ce n’est pas un problème arithmétique. En fait, le lait et les laitages frais provoquent un pic glycémique. Ce qui fait que vous augmentez involontairement avec des produits laitiers, la quantité de glucides que vous absorbez. Calculez vous-mêmes à peu près la quantité de glucides que vous absorbez dans une journée. Voyez combien 20 g de glucides représentent en portion d’aliment sachant qu’il vous en faut au moins 7 fois plus pour une journée équilibrée.

 

 

 

 

 

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